Protrakcja barków, barki wysunięte do przodu – ćwiczenia, rehabilitacja

Ten artykuł to wiele cennych informacji na temat praktyki pracy z pacjentami a nie tylko teorii.

W tym artykule w przystępny sposób przekaże Ci informacje na temat:

– Protrakcji barków

– Objawów i przyczyn tego problemu

– Wszystkich strategii leczenia

– Rokowań i wskazówek niezbędnych do poprawy Twojej sylwetki :)

Termin protrakcja oznacza przednie wysunięcie jednej części ciała, względem drugiej, bądź względem osi ciała. Protrakcją określamy barki wysunięte do przodu względem klatki piersiowej, bądź w stosunku do osi głównej ciała. Protrakcja najczęściej pojawia się wyniku zaniedbań w utrzymaniu prawidłowej postawy zarówno u dzieci jak i dorosłych.

Trochę o anatomii w przypadku protrakcji barków

Obręcz barkowa to połączenie stawowe kilku kości, które współpracują pomiędzy sobą w każdym ruchu kończyny górnej. Obręcz barkową tworzy: staw ramienny, staw barkowo-obojczykowy, staw mostkowo-obojczykowy i połączenie łopatkowo-żebrowe. Podczas poruszania kończyną górną można zaobserwować ruchy wszystkich wymienionych stawów. Funkcjonują one wspólnie i są zależne od siebie nawzajem.

Największym stawem obręczy barkowej jest staw ramienny, posiadający największą ruchomość spośród wszystkich stawów układu ruchu. Zbudowany on jest z wypukłej głowy kości ramiennej przylegającej do wklęsłej części kości łopatki. Duża głowa kości ramiennej, której powierzchnia jest 3 razy większa od wklęsłej powierzchni łopatki, ma spore możliwości ruchowe. Pozostałe trzy stawy uzupełniają pracę stawu ramiennego oraz dają możliwość poruszania obręczą barkową.

Każdy staw jest wzmocniony przez otaczającą go torebkę stawową oraz więzadła. Jednak kluczową rolę w prawidłowej pracy obręczy barkowej, a w szczególności stawu ramiennego, odgrywają mięśnie. W obrębie obręczy barkowej znajduje się wiele grup mięśniowych, wśród nich znajdują się cztery mięśnie tworzące tzw. pierścień rotatorów (mięsień nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy i podłopatkowy) otaczający staw ramienny z każdej strony. Rola pierścienia rotatorów jest niezwykle ważna, gdyż odpowiada za prawidłowe ustawienie stawu ramiennego w pozycji spoczynkowej jak i podczas ruchu w przestrzeni. Oprócz powyższych mięśni można wymienić także te, które odpowiadają za ruchy obręczy barkowej. Są to m. in. : mięsień naramienny, mięsień czworoboczny, mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie piersiowe oraz mięśnie równoległoboczne. Część tych mięśni jest skrócona, a część zbyt rozciągnięta, dlatego kluczowe dla poprawy Twojej sylwetki jest osiągnięcie odpowiedniego balansu mięśniowego!

W przypadku protrakcji dochodzi do nieprawidłowego ustawienia wszystkich stawów obręczy barkowej. Prowadzi to do zmian przeciążeniowych oraz powstania dolegliwości bólowych w odcinku szyjnym i piersiowym kręgosłupa oraz w różnych okolicach obręczy barkowej. Ponadto nieprawidłowe ustawienie wszystkich stawów tej okolicy zwiększa ryzyku urazów mięśniowo-stawowych, a w dłuższej perspektywie czasu prowadzi do powstania zaników mięśniowych, zmian zwyrodnieniowych oraz zaburzeń funkcji naczyń krwionośnych i nerwów przebiegających w tej okolicy.

Wszystkie objawy protrakcji barków

W przypadku protrakcji barków możemy wyróżnić właściwe dwie główne sytuacje. Oceńcie sami, do którego typu pasujecie.


Protrkacja barków przy prawiłowej postawie


Jest to sytuacja kiedy Twoja postawa jest prawidłowa i nie masz zwiększonej kifozy piersiowej połączonej z protrkacją głowy. Czyli nie jesteś zgarbiony/zgarbiona. W praktyce dobrze trzymasz się w pionie, a do przodu wysunięte są tylko Twoje barki. Taka sytuacja to zdecydowana mniejszość i głównie dotyczy osób ćwiczących na siłowni, których trening nie jest zrównoważony. Czasem taka sytuacja może dotyczyć kobiet z większym biustem, gdzie protrakcją barków kobiety świadomie lub podświadomie chcą zmniejszyć wielkość swojego biustu.


Protrakcja barków połączona z nieprawidłową postawą


W tym przypadku w początkowym etapie można zauważyć charakterystyczną postawę – tzw. „zamknięcie sylwetki”. Dotyczy ona ustawienia obręczy barkowej oraz szyjnej i piersiowej części kręgosłupa. Klatka piersiowa często chowa się w ramionach, głowa i barki przesuwają się ku przodowi, cala sylwetka ulega zgarbieniu, a na plecach widoczne mogą być odstające łopatki. To jest typowy problem obecnie większej części społeczeństwa.

Wraz z pogorszeniem sylwetki z czasem pojawiają się pierwsze dolegliwości bólowe.  Ból może pojawić się w każdym ze stawów składających się na obręcz barkową. Dodatkowo nieprawidłowa postawa może wpływać na dolegliwości odcinka szyjnego i piersiowego kręgosłupa, bóle i zawroty głowy!

Bardzo często objawem, który jest bagatelizowany jest uczucie przeskakiwania i trzasków podczas poruszania kończyną górną. Objawy te mówią, że stawy i mięśnie obręczy barkowej nie pracują w prawidłowych osiach dla nich przeznaczonych. Pomimo, że przeskakiwania są niebolesne to dają pierwszą informację o nieprawidłowościach.

Nieprawidłowe ustawienie obręczy barkowej często prowadzi do zapadnięcia się klatki piersiowej oraz pogorszenia elastyczności, co może wpływać na szybsze męczenie się podczas aktywności ruchowej.

Przyczyny barków wysuniętych do przodu – protrakcji

Wśród najczęstszych przyczyn barków wysuniętych do przodu (protrakcja) należy wymienić przede wszystkim zaniedbania posturalne, a więc funkcjonowanie w pozycji zgarbionej podczas czynności dnia codziennego i podczas odpoczynku. Spędzanie wolnego czasu przed komputerem oraz ciągłe nachylanie się do telefonu komórkowego powoduje utrwalenie nieprawidłowego schematu ciała.

W przypadku kiedy protrakcja dotyczy tylko barków, gdzie reszta sylwetki jest prawidłowa główną przyczyną wpływającą na niewłaściwe ustawienie barków, jest niewłaściwa metodyka treningu siłowego

– skupianie się na nadmiernej rozbudowie mięśni klatki piersiowej a zaniedbanie wszechstronnego treningu mięśni grzbietu. Myślę tu przede wszystkim o rozwoju mięśni antagonistycznych do mięśni piersiowych, których zadaniem jest retrakcja łopatki.

– brak rozciągania w połączeniu z masażem skróconych mięśni piersiowych oraz całej powięzi przedniej ściany klatki piersiowej.

 Niektóre sporty mogą również mieć negatywny wpływ na nasze barki. Są to m. in. sporty walki gdzie zawodnicy obniżają pozycję i przesuwają barki do przodu dla uniknięcia ciosu.

Ustawienie barków w protrakcji może nastąpić także, jako skutek urazu okolicy obręczy barkowej. Szczególnie jeśli przez dłuższy czas masz założony temblak lub gips. Często nawet po zdjęciu opatrunku lub stabilizatora wiele osób przez długi czas podświadomie trzyma barki w protrakcji i łokieć przy ciele.

Kolejną przyczyną barków wysuniętych do przodu może być duży biust oraz źle dobrany biustonosz, który zamiast odciążać barki, jeszcze bardziej pociąga je do przodu.

Coraz częściej zwraca się także uwagę na wpływ problemów natury psychicznej na ustawienie naszej sylwetki. Wszelkie problemy emocjonalne mogą skutkować „zamykaniem sylwetki”, a to oznacza utrwalanie nieprawidłowego nawyku ustawienia barków przed klatką piersiową. Nikt przecież przechodząc przez ciemne lub szare dni nie idzie pięknie wyprostowany z dumnie uniesioną klatką do przodu. Większość osób grawitacja spycha w dół zamykając swoją sylwetkę.

Jakie badania w protrakcji barków

W przypadku barków wysuniętych do przodu badanie u fizjoterapeuty powinno obejmować obserwację ustawienia Twojego ciała od strony bocznej. Ocenia się nie tylko barki, ale całą sylwetkę. Fizjoterapeuta powinien zwrócić uwagę również na Twój oddech. Następnie sprawdzeniu podlegają stawy obręczy barkowej. Badający powinien ocenić ruchomość, pracę mięśni podczas ruchu kończyn górnych, a także napięcie mięśni obręczy barkowej.

Przy występowaniu objawów neurologicznych (ból palący, ból elektryzujący, drętwienie) dla uzupełnienia diagnostyki niezbędne może okazać się wykonanie badań obrazowych. Zaliczamy do nich: zdjęcie RTG, badanie USG, ale przede wszystkim rezonans magnetyczny (MR).

Barki wysunięte do przodu – leczenie

W przypadku barków wysuniętych do przodu w grę wchodzi tylko jedynie proces rehabilitacji czyli mówimy tu o odpowiedniej strategii masażu, ćwiczeniach rozciągania oraz wzmacniania. Jeśli w Twoim przypadku protrakcja barków oprócz wyglądu estetycznego łączy się z różnymi dysfunkcjami stawu ramiennego zerknij do innych moich artykułów, ponieważ wtedy strategia leczenia jest zupełnie inna.

Bark zamrożony

Zwyrodnienia Barku

Przeciążenie stożka rotatorów 

Protrakcja barków – ćwiczenia i rehabilitacja

Tak naprawdę miałem duże wątpliwości co napisać w tym rozdziale, ponieważ temat protrakcji jest różnie traktowany w internecie, gdzie wiele osób skupia się na różnych aspektach, jednak nikt nie robi tego kompleksowo. W pracy z moimi pacjentami na sercu najbardziej mi leży efekt długotrwały terapii, a nie chwilowy postęp. Dlatego opisze dla Was jak praca z protrakcją powinna wyglądać w całości. Oczywiście będzie to tylko zarys bo w rzeczywistości w trakcie terapii z moimi pacjentami wykonujemy znacznie więcej ćwiczeń i zadań.

1 Po pierwsze rozluźnienie napiętych tkanek – masaż

W pracy nad korekcją ustawienia obręczy barkowej niezwykle istotne jest dążenie do wyrównania napięcia mięśniowego. Strategia ta polega na rozluźnianiu nadmiernie napiętych mięśni, wpływających na wysunięcie barków do przodu. Warto w tym przypadku rozluźnić zarówno mięśnie sterujące obręczą barkową, szyją jak i górnym tułowiem. Praktycznie każdej osobie przyda się dobry masaż w tym rejonie ciała, co wiąże się z licznymi przeciążeniami związanymi z nasza nienajlepszą postawą :( Oczywiście najwięcej czasu poświęcam mięśniom piersiowym i powięzi przedniej części klatki piersiowej. Kluczowa może też być praca na narządach wewnętrznych czy przeponie, to jednak temat dla specjalistów. To co warto wspomnieć to fakt, że część moich pacjentów z dobrymi efektami rozluźnia sobie samemu część mięśni poprzez automasaż piłką. Mięśnie piersiowe są tu również kluczowe.

2 Przejdźmy do rozciągania

Kiedy nasze mięśnie nie mają już tak dużego napięcia i są bardziej elastyczne możemy przejść do rozciągania. Ćwiczenia rozciągające mogą zostać śmiało wykorzystane, jako ćwiczenia wykonywane w domu. W przypadku rozciągania ważna jest jakość. Kluczowe jest tu rozciągnięcie mięśni piersiowych wraz z powięzią przedniej ściany klatki piersiowej. Przykłady pozycji rozciągających prezentuje na zdjęciach. Ważne jest jednak żeby żadne z ćwiczeń rozciągających nie wywoływało bólu stawu. Jeśli tak jest to pewnie protrkacja łączy się u Ciebie z jeszcze innym problemem obręczy barkowej. Wraz z moimi pacjentami najpierw wykonuje dynamiczne rozciąganie, dopiero później statyczne czyli z utrzymaniem pozycji delikatnego rozciągnięcia od 1-3 minut.

3 Pora na prawidłową ruchomość łopatki

Jeśli chcemy ustawić odpowiednio obręcz barkową to najpierw musimy ją być w stanie ruszać. Niestety u wielu moich pacjentów ruchy łopatki są znacznie ograniczone. Czasem sam musze pokazać i popracować nad ruchem obręczy barkowej, czasem wystarczy wdrożenie 2 prostych ćwiczeń, które prezentuje. Bez odpowiedniej ruchomości łopatki nie ma mowy o jej prawidłowej pozycji na dłuższy czas.

4 Jedno z najważniejszych czyli wzmacnianie mięśni przeciwnych

Kolejnym etapem będzie wzmocnienie mięśni osłabionych i rozciągniętych. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom do pracy zostają włączone te mięśnie, które są odpowiedzialne ze prawidłowe ustawienie obręczy barkowej. W uproszczeniu można powiedzieć że do pracy wrócą te mięśnie, które cofają barki do tyłu. Przedstawiam kilka ćwiczeń, które wykonują moi pacjenci, oczywiście tu też bardzo ważna jest jakość czyli prawidłowa pozycja kręgosłupa, głowy i obręczy barkowej. Typowe skupienie się na sile mięśniowej bez jakości i właściwej postawy to coś czego nie polecam…W miarę trwania terapii należy podnosić poziom trudności ćwiczeń oraz ilość powtórzeń i serii.

5 Piąty etap to praca nad całością górnego tułowia – stabilizacja

Jeśli uda się poprawić ruchomość stawową i zrównoważyć dysbalans mięśniowy podsumowaniem terapii będzie aktywna korekcja. Korekcja opiera się na nauce prawidłowego ustawienia barków, głowy, kręgosłupa i klatki piersiowej. Na tym etapie ważna jest nauka prawidłowej pozycji ciała.

* Trzeba sobie zdać sprawę, że u wielu osób zmiany są tak dalece posunięte (duża sztywność stawowa – wręcz zrośnięcie stawów), że ciężko o prawidłową postawę z głową barkami i tułowiem w jednej linii.

Na tym etapie skupiam się na nauce ustawienia całej kolumny kręgosłupa w optymalnym ustawieniu. W uproszczeniu mogę powiedzieć, że uczę pacjentów jak „mniej garbić plecy i cofnąć brodę do szyi”. Ważna jest także praca nad prawidłowym ustawieniem klatki piersiowej. Zbliżamy się bardziej do ustawienia wdechowego z podniesieniem górnych żeber w przeciwieństwie do typowego wydechowego ustawienia klatki, która jest często zapadnięta. Oczywiście ważna jest tutaj jakość i spokój terapii, ponieważ nie da się zmienić nieprawidłowej postawy w tydzień lub dwa.

Na tym etapie ważne jest również edukacja czyli przestrzeganie przed hiperkorekcją, która kiedyś byłą pochwalana, a niestety nie jest to najlepsza droga celu.

Oczywiście staram się, żeby moje ćwiczenia były aktywne i ciekawe, a nie nudne i zniechęcające dlatego staram się w prawidłowych pozycjach obręczy barkowej włączyć dodatkowe grupy mięśniowe i aktywności.

6 Na koniec coś dodatkowego…zawsze warto zadbać o kręgosłup

Ustawienie barków w protrakcji często wpływa negatywnie na ruchomość wszystkich stawów obręczy barkowej, a także stawów kręgosłupa szyjnego i piersiowego. W wielu przypadkach protrakcja barków po prostu łączy się z chorobą przeciążeniową kręgosłupa. Dla poprawy ruchomości kręgosłupa używam technik terapii manualnej i wielu ćwiczeń wpływających na poprawę ruchomości. Oczywiście ćwiczenia są dobrane pod kątem obecnych możliwości moich pacjentów, ponieważ muszę zwrócić uwagę na wiele różnych ograniczeń i dysfunkcji kręgosłupa.

Podsumowanie ćwiczeń

Jak widzisz podczas pracy nad protrakcją kluczowych jest kilka ważnych aspektów. Tylko taka praca i systematyczność może przynieść długotrwały efekt, skupienie się na 1 czy 2 elementach terapii to może być niewystarczające :(

Fizykoterapia w protrakcji barków

Zabiegi fizykoterapeutyczne mają zastosowanie tylko w celu złagodzenia dolegliwości bólowych. Do zabiegów przeciwbólowych zaliczamy m. in. elektroterapię , krioterapię, ciepłolecznictwo oraz laseroterapię. W przypadku protrakcji barków pod kątem przyczynowego leczenia problemu zabiegi fizykoterapii mają niewielkie działanie.

Zobacz jaki sprzęt do ćwiczeń i rehabilitacji polecam w protrakcji barków

Nie trać czasu, kliknij na link i przejdź od razu do Sklepu



BÓL – w przypadku powtarzającego się bólu, warto chłodzić rękę za pomocą Cold packa czyli żelu chłodzącego, który można przykładać kilka razy dziennie przez 15-20 minut (pamiętaj przykładaj cold pack do ciała przez cienki ręcznik kuchenny).

ROZLUŹNIANIE PRZECIĄŻEŃ RAMIENIA i OBRĘCZY BARKOWEJ – kiedy największe objawy bólu masz już za sobą (pierwsze tygodnie problemu) w celu rozluźnienia powtarzających się przeciążeń w rejonie ramienia oraz obręczy barkowej bardzo pomocne są wałki (wałek z kolcami, wałek gładki) oraz piłki do masażu oraz twarde jeżyki. Rejon przeciążeń w większości przypadków warto masować co 2-3 dzień. Podczas masowania obciążenie nie może być zbyt delikatne, ani zbyt bolesne.


WZMOCNIENIE Na ostatnim etapie procesu rehabilitacji, kiedy ból i ograniczenie ruchomości nie są już nasilone do Do wzmocnienia obręczy barkowej przydać się mogą hantle 1-2 kg, ściskacz dłoni, piłeczki do ściskania oraz gumy wzmacniające wyprost palców. 

Jakie rokowania w protrakcji barków?

W przypadku barków wysuniętych do przodu (protrakcji barków) fizjoterapia daje bardzo dobre rezultaty. Współpraca z zaufanym fizjoterapeutą, skrupulatne wykonywanie ćwiczeń w domu oraz zmiana dotychczasowych nawyków to najlepszy sposób, aby zadbać o zdrowie naszych barków. Istotne jest, Twoje zaangażowanie w proces terapii, co jest niezbędne dla uzyskania dobrych efektów leczenia.                  

Kluczem jednak do sukcesu jest wdrożenie wszystkich elementów terapii, o której pisałem. Wdrożenie tylko części założeń w życie w każdym przypadku będzie miało efekt krótkotrwały. Zawsze warto zrobić trochę więcej, to zwiększy nasz komfort życia za 10 czy 20 lat!                                                                                             

Najczęstsze pytania dotyczące protrakcji barków

Co to jest protrakcja barków?

Protrakcja barków to nadmierne wysunięcie barków do przodu. W praktyce z protrakcją mamy do czynienia jeśli patrząc na sylwetkę ciała z boku, Twoje barki są przed linią łączącą ucho i tułów. Czasem protrakcja barków może być trudna do oceny z powodu towarzyszącej jej protrakcji głowy (nadmierne wysunięcie głowy do przodu). Protrakcja barków to nie tylko problem estetyczny. Niestety z czasem problem ten wpływa na chorobę przeciążeniową kręgosłupa oraz przeciążenia całej obręczy barkowej.

Jak cofnąć barki do tyłu?

Jak cofnąć barki do tyłu? W przywróceniu prawidłowej, postawy kluczowy jest odpowiedni masaż i ćwiczenia. W przypadku masażu kluczowe jest rozluźnienie mięśni piersiowych. Jeśli mięśnie piersiowe są już rozluźnione można przejść do dalszych etapów rehabilitacji. Drugim etapem powinny być rozciąganie mięśni piersiowych i przedniej ściany klatki piersiowej. Kolejnym etapem cofnięcia barków do tyłu powinna być praca na poprawą ruchomości łopatki. Można to zrobić przez kilka prostych ćwiczeń. Trzecim etapem rehabilitacji powinna być poprawa siły mięśni odpowiadających za retrakcję barków czyli ich cofnięcie do tyłu. Ostatnim etapem powinno być utrwalenie prawidłowej postawy poprzez różne ćwiczenia stabilizujące górną część tułowia.

Jeśli masz pytania i wątpliwości co robić, kiedy problem dotyczy Ciebie, umów się ze mną na Konsultację Online

Podobał Ci się artykuł? Oceń go i zostaw komentarz, to pomoże znaleźć go innym!
Przemek Jureczko