26 kwietnia 2020

W obecnych czasach wiele osób w trakcie swojej codziennej pracy przez wiele godzin przebywa w pozycji siedzącej. Zazwyczaj jest to związane z siedzeniem przed komputerem, który jest coraz to częściej niezbędnym narzędziem do pracy. Niestety po pracy często dochodzi kolejny czas siedzenia tym razem w samochodzie lub w środkach komunikacji miejskiej. Na koniec powrót po domu i pora na upragniony odpoczynek, który w wielu przypadkach dalej jest związany z siedzeniem :( U wielu osób łączny dzienny czas siedzenia to kilkanaście godzin...sporo tego...

Wiele moich pacjentów, walczy z samym sobą w pracy próbując przyjąć jak najbardziej optymalną pozycję by jakoś przeżyć kolejny dzień w pracy :) W przypadku osób młodych nie jest najgorzej Organizm ma dużą wytrzymałość i dużo wybacza. Niestety u doświadczonych pracowników, każdy dzień w pracy może być wyzwaniem i walką z nieprzyjemnym bólem :(

Zanim przejdę do sedna sprawy, czyli rożnych możliwości pracy w pozycji siedzącej to napisze, trochę o tym jak powinna wyglądać prawidłowa pozycja siedząca. W prawidłowej pozycji siedzącej ważnych jest kilka elementów:

- kręgosłup lędźwiowy powinien utrzymywać swoją lordozę (u każdego z nas nie jest ona taka sama) dlatego neutralne ustawienie to takie pomiędzy wypchnięciem kręgosłupa lędźwiowego do tyłu a pozycją maksymalnego wypchnięcia brzucha do przodu.

- całe stopy ustawione na podłożu

- delikatnie otwarty kąt pomiędzy tułowiem a udami

- prawidłowa os obciążenia ciała (ucho, bark i staw biodrowy w jednej linii)

- łokcie oparte swobodnie na biurku

To tyle o teorii w praktyce jak każdy z nas wie nie ma tak łatwo...ale o tym później.

Pozycja siedząca prawidłowa i nieprawidłowa


Konsekwencje przebywania w nieprawidłowej pozycji siedzącej

Skupię się teraz na wszystkich konsekwencjach przebywania w nieprawidłowej pozycji siedzącej

Odcinek szyjny, obręcz barkowa i głowa

Zacznijmy od góry, czyli od głowy i obręczy barkowej. Pozycja siedząca wiąże się zazwyczaj z wysunięciem głowy oraz barków do przodu (protrakcja barków). To niekorzystne ustawienie, wiąże się z natychmiastowym wzrostem napięcia mięśni tylnej części głowy, szyi oraz odcinka piersiowego. Dodatkowo wiele mięśni ulega skróceniu, przez co skręt głowy do boku lub podniesienie w górę, może powodować narastanie dolegliwości bólowych. 


Z czasem...

Jeśli taka sytuacja się nie zmienia, a nasza pozycja przed komputerem jest dalej daleka od ideału mięśnie zaczynają regularnie boleć, zarówno w odcinku szyjnym jak i piersiowym. Największym problemem mogą być jednak dodatkowe konsekwencje związane z tą pozycją takie jak:

- Bóle i zawroty głowy

- Stopniowo postępujące zmiany zwyrodnieniowe

- Utrwalenie nieprawidłowej postawy (wdowi garb, protrakcja barków, zniesienie lordozy szyjnej oraz pogłębienie kifozę piersiowej)

- Dyskopatia z uciskiem na korzeń nerwowy (Rwa Barkowa)


A co z odcinkiem lędźwiowym?

Odcinek lędźwiowy kręgosłupa wraz z obręczą biodrową to kluczowy rejon przeciążeń związany z pracą w pozycji siedzącej. Bardzo wiele osób siedząc pochyla plecy, obręcz barkową i głowę do przodu, gdzie lędźwie są często wypchnięte jest do tyłu. Taka sytuacja powoduje stałe napięcie grup mięśniowych zwanych prostownikiem grzbietu. Są to potężne pasma mięśniowe, które biegną wzdłuż kręgosłupa. Ich przeciążenie w dłuższej perspektywie czasu powoduje ból, mogący się lokalizować w dolnej części pleców. Kolejnym objawem nieprawidłowej pozycji siedzącej może być trudność z wyprostowaniem się. Jeśli siedzisz długi czas w zgięciu kręgosłupa (lędźwie wypchnięte do tyłu) to podczas wstawania będzie Ci potrzebny wyprost w odcinku lędźwiowym. „Doświadczeni zawodnicy” spędzający przed komputerem połowę dnia, mogą o tym coś powiedzieć, gdzie często powrót do wyprostu zajmuje kilka minut!

Z czasem....

Ból związany z przeciążeniem systemu mięśniowo-powięziowego to tylko wstęp do innych problemów, które rozwijają się w czasie.

- Zmiany zwyrodnieniowe

- Dyskopatia (Rwa kulszowa, Lumbago) i jej objawy (ból elektryzując, zaburzenie czucia, osłabienie siły mięśniowej) zarówno w kręgosłupie jak i w kończynach dolnych.

Każda z tych nieprzyjemnych dolegliwości będzie rzutować nie tylko na teraźniejszość, ale również na przyszłość! Niestety dopuszczenie do dużych uszkodzeń kręgosłupa, będzie sprzyjać coraz to częstszym i bardziej zaawansowanym objawom, co znacznie ograniczy pracę w pozycji siedzącej w przyszłości. Na koniec muszę podkreślić, że większość powyższych problemów przez lata nie boli...ból pojawia się zazwyczaj wtedy kiedy organizm przestaje sobie radzić z problemem.

* Oczywiście konsekwencje nieprawidłowej pozycji siedzącej będą zależne od skali zaniedbań postawy, ale o tym w dalszej części artykułu.

Wpływ czasu siedzenia na rozwój choroby przeciążeniowej kręgosłupa


Czas siedzenia oprócz nieprawidłowej pozycji siedzącej to decydujący czynnik powstania zmian przeciążeniowych. U wiele osób sama pozycja nie jest tak niekorzystna, ale już czas przebywania w niej będzie mocno destrukcyjnym czynnikiem. Ma na to wpływ co najmniej kilka mechanizmów

a) Brak produkcji mazi stawowej, której produkcja jest stymulowana za sprawą ruchu. Brak odpowiedniej ilości mazi stawowej może wpływać na zwiększenie tarcia w stawach, a to może sprzyjać wcześniejszym zmianom zwyrodnieniowym. Brak ruchu może także wpływać na gorsze uwodnienie krążków międzykręgowych.

b) brak ruchu to również postępująca sztywność. Każdy staw dla prawidłowej funkcji potrzebuje pracy w pełnym zakresie ruchomości. U osób, które długo siedzą, a nie rekompensują tego przez rożnego rodzaju rekreację może dochodzić do postępującej sztywności stawów kręgosłupa, obręczy barkowej oraz obręczy biodrowej.

c) kręgosłup jest elastyczną strukturą, dzięki której możemy wykonywać złożone ruchy podczas różnorodnych aktywności. Co jednak jeśli cały czas siedzimy w niekorzystnej pozycji? Niestety w takim przypadku nasz układ ruchu będzie się dostosowywał do obecnych warunków. Możemy ta sytuację porównać do drzewka bonsai, które odpowiednio ukształtowane przez metalowe druty dostosuje się do pożądanego kształtu. W przypadku ludzi elementem kształtującym jest krzesło w pracy :(

d) Przebywanie w jednostajnej nieprawidłowej pozycji powoduje także stałe napięcie mięśni, próbujących zrównoważyć niekorzystna pozycję. Niestety mięśnie znacznie preferują ruch od statyki. W nieprawidłowej pozycji znacznie łatwiej o dysbalans biochemiczny przeciążonych mięśni, powodujący powstanie informacji bólowej.

Przejdźmy teraz do meritum, czyli do tego jak siedzimy i co możemy z tym zrobić...postaram się na początku wskazać minusy najbardziej powszechnych pozycji przybieranych w pracy...Czy wśród nich znajdujesz również swoją?

a) pozycja zgarbiona (hiperkifoza, plecy ułożone w kształt litery C)

W tej pozycji występują wszystkie niekorzystne zmiany ukształtowania kręgosłupa, o których pisałem wcześniej. Głowa wysunięta do przodu, barki również. Bardzo często odcinek lędźwiowy w dużym zgięciu (lędźwie wypchnięte do tyłu). Przebywanie w tej pozycji przez kilka godzin dziennie, przez lata będzie powodowało trwałą zmianę ukształtowania krzywizn kręgosłupa oraz powolne uszkodzenia krążków międzykręgowych (dysków), które są kwestią czasu.

b) siad z jedną piętą pod pośladkiem

Podczas tego siadu dochodzi do skośnego ustawienia miednicy, gdzie jeden talerz biodrowy jest wyżej od drugiego. Asymetria miednicy wpływa bezpośrednio na powstanie asymetrii w odcinku lędźwiowym i piersiowym kręgosłupa. Kręgosłup pod wpływem nierównego ustawienia miednicy dopasowuje się do nowej sytuacji i przyjmuje kształt litery S. Ponadto asymetria miednicy wpływa na funkcjonalny skrót jednej kończyny dolnej (nie jest to to różnica w długości kości ale różnica ustawienia stawów). Prowadzi to do nierównomiernego obciążania ciała co w przyszłości może przekładać się na szybsze zużycie stawu: kolanowego, biodrowego czy skokowego.

Siad na pięcie

c) Podpieranie się na łokciu

Podczas tej pozycji zauważyć można wyraźną asymetrię w ustawieniu barków, łopatek oraz skrzywienie odcinka piersiowego kręgosłupa. Dodatkowo głowa ewidentnie jest pochylona do boku. Środek ciężkości wyraźnie przesuwa się w jedną stronę i następuje przewaga w obciążeniu jednej strony ciała. Niewątpliwe to jedna z najczęstszych przyczyna przeciążeń kręgosłupa, gdzie jedna strona ciała przejmuje ogromne przeciążenia. Powtarzanie tego nawyku często powoduje asymetryczne bóle kręgosłupa w rejonie łopatek i szyi. Niestety wiele osób uwielbia tą pozycje podczas czytania rożnych dokumentów, lub oglądania filmów.


Pozycja siedząca - podpieranie na łokciu

e) praca w skręceniu

W rozmowie z moimi pacjentami dostrzegam jeszcze inny problem. Mianowicie wiele osób mówi mi o pracy w skręceniu. To sytuacja gdzie często nogi i krzesło są zwrócone są w jedną stronę (często do komputera), a górna część ciała bardzo często musi być zwrócona w drugim kierunku (drugi monitor, klient). To jedna z najgorszych możliwości dla kręgosłupa, powodująca stałą asymetrię. Ze swojego doświadczenia mogę wspomnieć, że u jednej z moich pacjentek, silne objawy same ustąpiły (bez jakiejkolwiek terapii), kiedy zmieniła ten niekorzystny układ.

Jest jeszcze jednej czynnik, który może się nałożyć na wszystkie negatywne pozycje wymienione powyżej. Jest nim pozycja obciążenia. W trakcie przyjmowania nieprawidłowej pozycji bardzo ważna jest rola rąk. Jeśli opieramy się łokciami i dłoni o biurko, to częściowo łagodzimy siły działające na stawy międzykręgowe, krążki międzykręgowe i układ mięśniowo-powięziowy. W przeciwnej sytuacji, czyli pozycja nieprawidłowa + obciążenie dochodzi do znaczniej większych sił przeciążeniowych.

Dodatkowe czynnik też mają znaczenie


Istnieje wiele dodatkowych czynników, które mogą dodatkowo pogarszać nasza sytuację. Wiele osób je bagatelizuje, jednak często mogą one w diametralny sposób zmienić naszą pozycję siedzenia

Zaburzenia wzroku

To często temat bagatelizowany. Mało kto bada sobie wzrok profilaktycznie. Często robią to tylko osoby noszące od dawna soczewki i okulary. Cała reszta czeka aż, nadejdzie ten dzień, kiedy zauważą że coś tu nie gra...W przypadku wielu zaburzeń funkcji wzroku na początkowym etapie, mrużymy oczy i nienaturalnie przybliżamy głowę do ekranu. Wtedy przyczyną główną nieprawidłowej postawy jest układ wzroku i źle dostosowane środowisko pracy.

Komputer na niewłaściwej wysokości

Komputer to często nasze centrum dowodzenia wszechświatem :) Dlatego nasze wszystkie zmysły dostosowują się do jego pozycji. W większości przypadków, komputer jest ustawiony za nisko (dotyczy to głównie laptopa). W tej sytuacji głowa i barki wysuwają się niekorzystnie do przodu. W przypadku komputerów stacjonarnych monitory często są większe, dodatkowo mają regulację, co jest atutem. W przypadku laptopa, często ekran nie jest za duży, poza tym kładzenie laptopa bezpośrednio na biurku powoduje, że cały czas musimy opuszczać głowę, żeby móc komfortowo pracować. Najlepszą opcją w przypadku komputera stacjonarnego jest ustawienie monitora, tak, żeby oczy były na połowę wysokości monitora. W przypadku laptopa sytuacja jest trudniejsza ponieważ podniesienie ekranu wiąże się z podniesieniem wysokości klawiatury, co może utrudniać pisanie. W tym przypadku ważne jest znalezienie kompromisu.

Biurko też ma znaczenie

Organizacja przestrzeni (często bałaganu :) wokół siebie jest kolejnym czynnikiem. Niejednokrotnie wielu z nas pracuje nie tylko w oparciu o komputery, ale również rożne książki, segregatory i różne akcesoria do pracy. Na to wszystko potrzeba przestrzeni...dlatego zbyt małe biurko lub zbyt duży bałagan na nim może nie służyć...


W takim razie jak siedzieć? Zaczynamy!

Do tej pory napisałem, o różnych niekorzystnych nawykach oraz o ich wpływie na układ ruchu w perspektywie krótkofalowej i długofalowej. Pora poznać wszystkie opcje, które mogą ułatwić nam przebywanie w pozycji siedzącej. Jest kila różnych strategii, które postaram się dokładnie opisać.


Prawidłowa pozycja siedząca statyczna


W teorii istnieje coś takiego jak prawidłowa pozycja siedząca, w praktyce oczywiście z tym jest znacznie trudniej, ale zacznijmy od teorii...

- kręgosłup lędźwiowy powinien utrzymywać swoją lordozę (u każdego z nas nie jest ona taka sama) dlatego neutralne ustawienie to takie pomiędzy wypchnięciem kręgosłupa lędźwiowego do tyłu a pozycją maksymalnego wypchnięcia brzucha do przodu.

-miednica podpiera się guzach kulszowych

- całe stopy ustawione na podłożu

- delikatnie otwarty kąt pomiędzy tułowiem a udami (siedzisko nie może być za nisko)

- prawidłowa os obciążenia ciała (ucho, bark i staw biodrowy w jednej linii)

- łokcie oparte swobodnie na biurku

- plecy opierają się o oparcie krzesła


W tej pozycji nasz kręgosłup, obręcz biodrowa i barkowa są optymalnym ustawieniu, co pozwala bez większego wysiłku wytrzymać przez dłuższy czas w pozycji siedzącej. Utrzymując prawidłową os powinniśmy spróbować pracować i zobaczyć czy odległość od komputera, dokumentów oraz biurka i krzesła jest do przyjęcia...co z tego jeśli przyjmiemy prawidłową oś jeśli za minutę wszystko się zmieni...

Wiem, że praca w tego typu pozycji kiedy wokół nas wiele się dzieje, ktoś czegoś cały czas wymaga, mamy do wykonania różne telefony jest często mało realna. Może jednak warto się zastanowić nad wdrożeniem tego nawyku z rana kiedy zaczynamy pracę i nasz układ ruchu ma największą wytrzymałość. Wielu fizjoterapeutów powie, że to jedyna dopuszczalna pozycja do pracy...hmmm w mojej opinii, przebywanie w tej pozycji przez 8 godzin w pracy jest mało realne (realność życia w opozycji do teorii). Jednakże zmniejszenie dysproporcji pomiędzy prawidłową pozycją a czasem kiedy popadamy w „stare wygodne nawyki” będzie już w mojej opinii sukcesem.

Na zachęcenie do zmian dodam, że utrzymywanie prawidłowej postawy ma przełożenie na dwa korzystne mechanizmy

1) Nasz układ ruchu dostaje pozytywną informację o prawidłowym ułożeniu w przestrzeni, przez co w sytuacji „garbienia się” będzie bardzie wyczulony na nieprawidłową sytuację

2) Prawidłowa postawa to trening grup mięśniowych odpowiedzialnych za prawidłową postawę, rozciągają się mięśnie,które są w skróceniu w pozycji „zwieszonej” jednym słowem korygujemy swój dysbalans mięśniowy:)

Trudności w utrzymaniu statycznej pozycji prawidłowej


Zbyt długi fotel „prezesa”

Niestety zbyt duży i komfortowy fotel również może wpływać na jakość siedzenia. Bardzo często zbyt długie siedzisko, będzie uciskało na uda, kiedy będziemy się chcieli maksymalnie dosunąć do oparcia. Dlatego tego typu fotela sprzyjają do wypchnięcia lędźwi do tyłu o nigdy nie jest korzystne. Taka pozycja wpływa dodatkowo na znaczne wysunięcie głowy do przodu, co wpływa na duże przeciążenie górnej części pleców.

Krzesło bez regulacji lub z niewłaściwa regulacją

Drewniane lub metalowe krzesło bez regulacji to niestety nic optymistycznego. W takiej sytuacji my dostosujemy się do krzesła a nie ono do nas :( Nawet minimalna regulacja będzie ułatwiała nam zadanie. Ponadto często twardość krzesła będzie zmuszała nas do częstej zmiany pozycji, co może sprzyjać powstaniu asymetrii (przenoszenie ciężaru na jedną stronę, zakładanie nogi na nogę itp.)

Czasem zdarza się też tak, że krzesło posiada pewną regulację, jednak zastosowane systemy i kształt nie są optymalne dla Twojej budowy kręgosłupa (tak jak pisałem wcześniej ukształtowanie lordozy lędźwiowej i kifozy piersiowej jest indywidualne, do tego dochodzi różny wzrost). Taka sytuacja również może powodować dyskomfort i wręcz zachęcać do zwieszania się na krześle.

Są też ułatwienia, które warto wdrożyć!

Tak jak wcześniej pisałem, utrzymanie pozycji prawidłowej nie jest proste, nie oszukujmy się.. Jednakże, tu z pomocą może nam przyjść kilka dodatkowych rozwiązań, które pomogą nam przetrwać dzień w pracy :)

Poduszka pod lędźwie

Dla tych, którzy nie mają możliwości odpowiedniej regulacji wypchnięcia odcinka lędźwiowego w swoim fotelu z pomocą może przyjść poduszka lędźwiowa (podpórka lędźwiowa). W mojej opinii tego poduszka to tak naprawdę must have na Twoim stanowisku pracy! Sama poduszka jest dość tania (od kilkudziesięciu do 100 złotych), a daje bardzo pozytywny efekt na prawidłowe ustawienie lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Poduszka minimalizuje konsekwencje zgięciowej pozycji kręgosłupa oraz stopniowe uszkodzenia krążka międzykręgowego. W przypadku poduszki ważny jest rozmiar i właściwa lokalizacja na plecach. Dla osób drobnych korzystniejsze będą cieńsze poduszki. Miejsce ułożenia ma tu ogromną rolę, co zaznaczyłem na poniższym zdjęciu.

Podkładka lędżwiowa 


Do tego typu podkładki często trzeba się zaadaptować co może wymagać czasu, dlatego dobrym pomysłem jest stopniowe przyzwyczajanie się. Jest to szczególnie korzystne rozwiązanie gdyż nie zawsze pracodawca myśli o zdrowiu swoich pracowników i nie chce inwestować w ergonomiczne krzesła.

* W tym miejscu muszę jednak zaznaczyć, że stosowanie poduszki pod lędźwie może być niekorzystne, u osób, które siedzą cały czas w wyproście odcinka lędźwiowego (mocno wypychają brzuch do przodu) . W takim przypadku duża poduszka może jeszcze bardziej stymulować do przeginania się do tyłu.

Pozycja siedząca w odciążeniu


W mojej opinii w pozycji siedzącej oprócz ustawienia odcinka lędźwiowego kluczową role odgrywa pozycja głowy. Głowa waży około 4,5 kg (mądra jeszcze więcej :) dlatego nie jest ją łatwo trzymać w osi przez 8 godzin. Każde wychylenie w przód to dodatkowa praca dla systemu mięśniowo-powięziowego. Co więc zrobić by zrównoważyć te siły ---> odciążyć ją. Można to zrobić w prosty sposób. Mianowicie warto urozmaicać pracę całkowitym odciążeniem pleców i oparciem głowy o zagłówek, w fotelach, które mają taką funkcję.

Pozycja siedząca w odciążeniu. Fot. 1 


Oczywiście warto również wtedy używać poduszki pod lędźwie by chronić odcinek lędźwiowy. Pozycja ta może dawać duży komfort i odciążenie wielu grup mięśniowych ponieważ jest zbliżona do leżenia jeśli uda nam się jeszcze odciążyć nogi na podnóżku lub podpórce (choć są również krzesła, które mają tego typu podpórki wbudowane).

Tego typu pozycja jest tylko dla osób pracujących z laptopem, który można oprzeć o podłokietniki. Praca z dokumentami i innymi akcesoriami, będzie tu raczej niemożliwa. W mojej opinii w obecnych czasach, gdzie wiele osób pracuje w branży IT, siedząc przed komputerem nierzadko po kilkanaście godzin praca w pozycji półleżącej może być przyszłością, która minimalizuje przeciążenia pleców.


Pozycja siedząca w odciążeniu pleców. Fot . 2

Pozycja siedząca dynamiczna


Pozycja siedząca dynamiczna to dodatkowa alternatywa dla statycznej pozycji siedzącej. Myślę, że to bardzo korzystna strategia. Nawet jeśli nie damy radę wytrzymać w tej pozycji przez wiele godzin to przynajmniej otrzymamy sporą dawkę korzyści.

W pozycji dynamicznej nasze ciało jest w nieustannym ruchu, w wyniku reakcji równoważnych, do zmieniającego się siedziska. To powoduje dwa pozytywne efekty:

- Produkcja mazi stawowej, lepsze ukrwienie mięśni i struktur stawowych, poprawa uwodnienia krążków międzykręgowych w poruszających się stawach. Wszystkie te pozytywne czynniki będą opóźniać proces choroby przeciążeniowej kręgosłupa

- Setki zmian pozycji w ciągu godziny, będą wpływać na utrzymanie prawidłowej ruchomości kręgosłupa, stawów biodrowych, a także stawów krzyżowo biodrowych. Można również dodać, tego typu siad jest w pewnego rodzaju autoterapią, którą wykonujemy przy okazji ----> super!

Niestety w siadzie dynamicznym można tez oszukiwać :( (siad w pozycji zwieszonej), jednak będzie to znacznie trudniejsze ponieważ poduszka lub piłka, przy każdym niewielkim ruchu będzie wymuszała na nas wykonanie ruchu. Tak jak w przypadku każdej innej formy siedzenia również tutaj wysokość siedzenia ma duże znaczenie (biodra muszą być minimalnie wyżej od kolan).

Jakie mamy opcję dla pozycji dynamicznej


Duża piłka

W przypadku korzystania z dużej piłki, ważny jest dobór wielkości piłki do naszej wysokości, który można odnieść do preferowanej przez nas wysokości siedziska. Na pewno minusem piłki jest jej rozmiar, co w przestrzeni biura nie jest atutem, lecz w środowisko domowym może to już nie być problemem.

Pozycja siedząca dynamiczna z piłką

Poduszka sensoryczna

Może to być optymalne rozwiązanie, ponieważ możemy ja stosować jako nakładkę na zwykły fotel. Zarówno do pracy jak i do domu. Poduszka jest mała i zawsze można ja ściągnąć z krzesła i położyć gdzieś obok, kiedy tylko się chce. W przypadku doboru poduszki nie ma znaczenia czy ma jakiekolwiek wypustki czy jest płaska. Ważne jest jej działanie, które zmusza do ciągłej pracy kręgosłupa.

Pozycja siedząca dynamiczna z poduszką sensoryczną


Fotele dynamiczne

Jest to trzecia opcja siadu dynamicznego. Tego typu krzesła są zaprojektowane specjalnie do tej funkcji i ich funkcjonalność może się bardzo przydać w przypadku osób potrzebujących poruszać się po przestrzeni swojego stanowiska pracy (fryzjerzy, dentyści itp. zawody). Jest przynajmniej kilka firm zajmujących się produkcją tego typu sprzętu, który jest uzupełnieniem oferty siedzenia dynamicznego. Należy tu jednak wspomnieć o cenie, która zazwyczaj nie jest niska (min. 2-3 tyś złotych). Dodatkowo krzesła dynamiczne przy dłuższym siedzeniu 8-10 godzin mogą być uciążliwe przy wzmagającym się zmęczeniu związanym z prac, jednak jest to sprawa indywidualna.

Krzesło dynamiczne. Fot. 3

W mojej opinii siad dynamiczny to świetna alternatywa do siadu statycznego. Wiele osób wyobraża sobie siedzieć w ten sposób przez cały dzień, ale może warto pomyśleć o kompromisie. W mojej opinii warto przynajmniej godzinę lub dwie siedzieć w pozycji dynamicznej. Będzie to świetna dawka ruchu oraz profilaktyka przeciążeń, która może łagodzić skutki siadu statycznego praktykowanego przez resztę dnia. W przypadku siadu dynamicznego na pewno konieczny będzie czas adaptacji do tego rodzaju siedzenia.

A może klęcznik


Klęcznik to specjalne urządzenie do siedzenia ergonomicznego. Klęcznik z założenia powstał by tak zmienić pozycję siedzącą by nie dopuścić do garbienia górnej części pleców oraz wypychania odcinka lędźwiowego do tyłu. Brak możliwości oparcia i specyficzna pozycja kolan w stosunku do pozycji obręczy biodrowej rzeczywiście sprzyja prawidłowej postawie. Jednakże po pewnym czasie używania, również w klęczniku można dopuścić do zaniedbania pozycji. W mojej opinii klęcznik to kolejna alternatywa do siedzenia na standardowym fotelu, jednak urządzenie to ma kilka minusów. Pierwszy to długotrwałe przebywanie w klęczniku (przez 6-8 godzin) może wpływać na zwiększenie zmęczenia mięśni (brak podparcia pleców), dodatkowo przeniesie obciążenia na kolana w dłuższej perspektywie czasu może zwiększać obciążenie kolan (stawów udowo-rzepkowych). Ponadto ułożenie stóp pod klęcznikiem może utrudniać komfortowe poruszanie się wokół biurka.

Pozycja siedząca na klęczniku


Alternatywy dla pozycji siedzącej dla wersji home office


Pozycja leżenia na brzuchu

To pozycja która raczej nie przejdzie w pracy :) ale w środowisku domowym, jest to pozycja do przyjęcia przy przeglądaniu rożnych dokumentów lub oglądania materiałów video. Niestety pisanie w tej pozycji jest mocno utrudnione. Przebywanie w tej pozycji jest korzystne jako alternatywa do wypchniętego odcinka lędźwiowego w siadzie (zgięcia). Niestety praca w tej pozycji nie jest dla wszystkich. Pozycja ta może nie być korzystna dla osób z zaawansowaną chorobą zwyrodnieniową kręgosłupa lędźwiowego (obciążenie powierzchni stawowych w wyproście może nasilać ból).

Pozycja stojąca

Pozycja stojąca zdobywa coraz to większą popularność dla pracy przed komputerem. Czy jest to wyjście na całe zło? W mojej opinii jest to kolejna alternatywa dla przebywania przez większą część dnia w pozycji siedzącej. Jednak żeby ocenić jej wpływ na układ ruchu trzeba się przyjrzeć jej plusom i minusom.

Praca w pozycji stojącej Fot. 4 

Plusy

Pozycja stojąca pozwala na neutralne ustawienie krzywizn kręgosłupa, co jest zdecydowanie łatwiejsze w porównaniu do pozycji siedzącej. Neutralne ustawienie krzywizn kręgosłupa będzie sprzyjać równomiernym obciążeniem stawów i krążków międzykręgowych. Pozycja stojąca przy odpowiedniej wysokości blatu (nie powodującego opuszczania barków lub ich nienaturalnego unoszenia) będzie korzystna zarówno dla górnej i dolnej części kręgosłupa. Dobrze ustawiony blat i ekran na wysokości wzroku, nie będzie zachęcał do przyjmowania postawy zwieszonej, jaka ma często miejsce w przypadku siedzenia.

Minusy

Niestety ta pozycja ma również swoje minusy. Wielokrotnie próbowałem pracować z komputerem w tej pozycji, jednakże często łapałem się na asymetrycznym staniu na jednej nodze (mało kto stoi przez dłuższy czas równomiernie obciążając lewą i prawą nogę). Jest to podświadomy nawyk stania na swojej „ulubionej nodze” i ciężko z tym walczyć. Długotrwała pozycja stojąca to również spore obciążenie dla układu naczyniowego. Mogą się o tym przekonać sprzedawcy, których praca wymaga nieustannego stania. Długotrwała praca w pozycji stojącej może objawiać się pojawieniem żylaków.

W mojej opinii, praca w pozycji stojącej jest alternatywną dla pozycji siedzącej, jednak jest to dość męcząca pozycja jeśli myślimy o pracy przez co najmniej 5-6 godzin. Wybór takiego rozwiązania przez 1-2 godziny w ciągu dnia, może być jednak bardzo pozytywnym urozmaiceniem, które minimalizuje przeciążenia kręgosłupa.

Jakie jeszcze przydatne wskazówki wato poznać?


Jest kilka czynników, które zawsze staram się przekazywać moim pacjentom, mogą one również pomóc Tobie złagodzić niekorzystne efekty siedzenia. Większość z nich jest bardzo prosta do wykonania, choć to co proste często najtrudniej przychodzi...

Częste wstawanie

Częste podnoszenie się z fotela to świetne urozmaicenie dla Twoich pleców, stawaj jak najczęściej i chodź jak najwięcej. Nie wybieraj najkrótszej drogi po kawę, kanapkę, czy do toalety. Próbuj wybrać najdłuższa drogę. Im dłużej będziesz w ruchu, tym więcej ukrwienia i odżywienia dla Twoich tkanek. Nie przejmuj się zegarem...czasem dodatkowe kilka minut nie zawalą Twojego grafiku. W idealnym świecie, powinno się wstawać od biurka przynajmniej raz na 2 godziny.

Odbieraj telefony na stojąco

Jeśli masz taką możliwość to odbieraj każdy telefon na stojąco. Jeśli rozmowa przez telefon nie wymaga siedzenia, może warto wstać i zrobić parę kroków. Jak sam wiesz, niektóre rozmowy mogą trwać przez nawet godzinę, więc szkoda byłoby spędzić ten czas w pozycji siedzącej!

Próbuj wykonywać proste ćwiczenia w pracy

Wykonywanie prostych ćwiczeń w pozycji stojącej lub siedzącej przez 5 min może być ciekawym urozmaiceniem podczas monotonii siedzenia. Wiele prostych ćwiczeń głowy, barków, oraz ramion może poprawić ruchomość stawów. Wpłynie to na lepszy komfort pracy, a także dotlenienie mózgu.


Jak siedzieć - profilaktyka. Fot. 5


Podsumowanie


Gratuluję Ci jeśli doszłeś/aś do tej części artykułu. Jeśli tu jesteś to znaczy, że zależy Ci na sprawności i chcesz coś zmienić. Wielu moich pacjentów w wieku 50 czy 60 lat dopiero po raz pierwszy dowiaduje się ode mnie o zasadach ergonomii pracy. Wprowadzenie, wskazówek, które zawarłem w tym artykule, może w znacznym stopniu spowolnić proces choroby przeciążeniowej Twojego kręgosłupa. Pamiętaj, że przed Tobą przynajmniej kilkanaście lat, a może kilkadziesiąt lat pracy do osiągnięcia wieku emerytalnego. Jeśli już odczuwasz pierwsze dolegliwości bólowe to musisz myśleć do przodu, by w przyszłości nie tylko cieszyć się długim życiem, ale jakością życia.

Nie wiem jak Ty ale ja do wdrożenia pozytywnych zmian w moim życiu potrzebuje pewnych „przypominaczy” może warto więc zapisać parę wskazówek (na kolorowych karteczkach) i przykleić jej na widocznym miejscu Twojego stanowiska pracy! Jeśli uda CI się wdrożyć choć jedną pozytywną zmianą to już będzie to Twój sukces!


Zachęcam do komentowania :)
Przemek Jureczko


Fot. 1 Zdjęcie z bazy Altworkstattion.com 
Fot. 2 Zdjęcie za zgodą  z bazy www.profim.pl
Fot. 3 Zdjęcie za zgoda marki Spinalis
Fot. 4 Zdjęcie z bazy Altworkstattion.com
Fot. 5 <a href="https://pl.freepik.com/darmowe-zdjecie-wektory/czlowiek">Człowiek plik wektorowy utworzone przez macrovector - pl.freepik.com</a>

Oceń artykuł i pomóż na rozwijać portal

Ocena: 5 - 3 głosy


Jestem fizjoterapeutą i propagatorem zdrowego
stylu życia. Moim celem nr 1 jest powrót pacjentów
do sprawności. Pisząc i nagrywając dla Was materiały
staram się wskazać właściwą drogę do zdrowia i pokazać
ile zależy od Ciebie!

dnia 2020-04-26

PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ


Wasze komentarze: (0)
Nie dodano jeszcze żadnego komentarza.
.


Jednostki Chorobowe







Logowanie / Rejestracja